Blog de Escalada – Muito além das questões de ser gordo ou magro, é preciso entender o que é a gordura corporal. Para compreender de fato, é necessário também entender que as calorias presentes na comida ingerida são uma espécie de combustível.
Quando este combustível, no caso dos alimentos são as calorias, entra na corrente sanguínea ele é queimado em vários processos metabólicos. Estes processos são atividade muscular, digestão, respiração, funções cerebrais, crescimento dos cabelos, crescimento dos pelos, etc.
Por outro lado, muitas vezes nós consumimos mais calorias do que o corpo consegue queimar. Este excesso o corpo enxerga como uma espécie de reserva para ser usada mais tarde. Esta reserva, caso não seja queimada, torna-se a gordura corporal. Isso porque o corpo utiliza estas calorias que sobraram e as guarda nas células de gordura ou células adiposas. Quanto mais combustível o corpo for recebendo em excesso (ou seja, calorias a mais consumidas), as células adiposas se expandem. Entretanto as células adiposas, encolhem quando você usa um pouco dessa energia.
A partir desta explicação simplista e resumida, parece lógico pensar que se consumir menos calorias e se exercitar mais, a camada de gordura acaba queimando. O raciocínio não está errado, porém a matemática do corpo não funciona desta maneira cartesiana. Resumindo muito, existem alguns motivos “ocultos” que fazem com que a gordura corpora, em especial a da barriga.
Acredite ou não, esse pequeno micronutriente é uma parte essencial de funções mais corporais do que imagina. A maioria dos adultos tem cerca de 25 gramas de magnésio em seu corpo a qualquer momento, com metade armazenada em seus ossos e metade em seus tecidos. Nosso corpo requer magnésio para mais de 300 reações químicas, incluindo manter o ritmo cardíaco estável e regular os níveis de açúcar no sangue. Além de seus benefícios para a saúde, este nutriente também pode ajudar na perda de peso e gordura da barriga.
Um estudo publicado no Journal of Nutrition, revista científica revisada por pares publicada pela American Society for Nutrition, concluiu que ingestão mais elevada de magnésio está associada a níveis mais baixos de glicose em jejum e insulina. Estes índices são relacionados à gordura e ganho de peso. Além disso uma outra pesquisa, esta feita na Inglaterra, descobriu que suplemento de magnésio pode ter alguns efeitos benéficos na redução da retenção de líquidos durante o ciclo menstrual. Em outras palavras, faz com que as mulheres se sintam menos menos inchadas.
Portanto, a ingestão de alimentos ricos em magnésio, como verduras, feijões e nozes, facilitam no emagrecimento e queima de gordura. A quantidade de magnésio recomendado a um adulto com menos de 30 anos é em torno de 300 a 330 miligramas. Porém, é importante lembrar que a quantidade ideal somente pode ser recomendada por uma nutricionista que, após uma minuciosa análise, irá verificar a necessidade ideal de magnésio.
Para emagrecer, muitas pessoas recorrem à exercícios de cardio. Porém, talvez por negligência e desinformação, sem a consulta de um profissional de educação física. Baseando-se unicamente em textos encontrados aleatoriamente na internet, ou mesmo em algum canal de vídeos, acabam concluindo que um exercício específico irá queimar gordura. Na esteira desta busca de soluções fáceis, rápidas e mágicas, acabam se machucando.
Porém, como dito no início do texto, emagrecer não é uma ciência exata, muito menos segue uma lógica cartesiana. O treino considerado mais efetivo por educadores físicos para a perda de gordura é o aquele intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT. Este treino aumenta a frequência cardíaca e também sobrecarrega os músculos. Estudos científicos já concluíram em várias análises que pessoas que exercitaram com alta intensidade tiveram uma redução de 20% em gordura abdominal.
Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology concluiu que pessoas que dormiam cinco, ou menos, horas por noite tinham 32% mais probabilidade de ter ganho de peso em 16 anos, em relação às que dormiam mais. Um outro estudo, concluiu que pessoas dormiam quatro horas em vez de oito, consumiam mais de 300 calorias extras por dia. Especialmente de alimentos gordurosos.
Muito pouco sono causa um aumento em um hormônio chamado grelina, que estimula o apetite. A grelina, também conhecida como o “hormônio da fome”, é um hormônio peptídeo produzido principalmente pelas células épsilon do estômago e do pâncreas quando o estômago está vazio e atuam no hipotálamo lateral e no núcleo arqueado gerando a sensação de fome. Portanto, mesmo se exercitando em excesso, realizando dietas restritivas (especialmente sem o auxílio de um nutricionista) colaboram para que o corpo adquira gordura. As dietas restritivas são um dos fatores que mais desregulam a produção hormonal do controle do apetite.
Ficar longos períodos sem se alimentar, ou dar para o corpo uma quantidade menor de nutrientes do que ele realmente necessita confunde o cérebro. Portanto, além de ter uma dieta equilibrada, uma programação de exercícios eficiente, é necessário também descansar para ter o sistema hormonal e o funcionamento do cérebro funcionando.
Refrigerante, bebidas açucaradas (sucos e refrigerantes), líquidos com calorias vazias e vitaminas gordurosas são um desastre na dieta de qualquer pessoa. Um estudo publicado no QJM, um periódico de medicina revisado em pares e promove ciência médica e prática, concluiu que tanto o refrigerante comum como o dietético, estavam associados ao aumento do risco de obesidade.
Uma teoria de porque isso acontece é que os adoçantes artificiais em refrigerantes dietéticos não produzem as respostas que seu corpo espera quando consome algo doce. Desta maneira, o sabor doce de um refrigerante dietético desencadeia uma mensagem para o corpo esperando um fluxo de energia, que não vai chegar porque não há calorias em bebidas dietéticas.
Esta espera inútil interfere com os sinais de fome do seu corpo e faz com que a pessoa deseje (e consuma) calorias adicionais para compensar a falta de calorias no refrigerante dietético.
Sal rosa do Himalaia
O sal, ao que parece, parece ser o novo inimigo da saúde. Alguns países estão tomando medidas para diminuir o consumo de sal da população. Há no Brasil restaurantes e lanchonetes que não possuem saleiros nas mesas, para induzir as pessoas a consumirem menos sal. Mas não é somente a questão de pressão alta, a perda de peso também é atrapalhada pelo consumo de sal. Se você já se sentiu inchado depois de uma refeição salgada, não foi por acaso. O excesso de sal faz com que a água se mova da corrente sanguínea para a sua pele, dando à pessoa uma aparência inchada.
Portanto, para quem quer emagrecer evite adicionar sal às suas refeições. Procure reforçar o sabor com especiarias e ervas, muitas das quais contribuem com benefícios à saúde. Tente cozinhar com sabores como canela, pimenta em pó, pó caiena, cominho, gengibre, manjericão, salsa e alecrim.
Sim, se você pensa em queimar gordura do seu corpo, terá de parar de consumir álcool. É um sacrifício que terá de fazer para emagrecer, e quanto a isso não tem como escapar. Certos tipos de álcool estão associados especificamente à gordura da barriga.
Alguns nutricionistas declaram que é bom desfrutar de um copo de vinho de vez em quando durante uma refeição. Mas todos os nutricionistas concordam em um ponto: cervejas, mesmo sem álcool, está associada à obesidade abdominal. Portanto, para emagrecer deve-se ter em mente que não se deve beber, mesmo que faça muito exercício e que se durma muitas horas.
